【筋トレやらない理由がない】今からでも遅くはない!40代から始める筋トレのすすめ~老いても筋肉は肥大する!充実した生活を~

結論:40代からでも筋肉は成長する

本記事は筆者の経験から考える個人的な私見です。

筋トレを初めて3年立ちました。(アラフィフです。)今の自分は過去の自分とは容姿、精神的に全く変わりました。

筋トレのおかげで自信が持てました。日々の生活も前向きに過ごせています。

子供にも「そんなムキムキしてどうすんの?」とか言われちょっとうれぴーです。←古いし言うほどムキムキではないです。

多くの人はボディービルダーを目指していない。

ほとんどの人はボディービルダーでもフィジーカーでもごく一部の上級者でもありません。
この記事は初心者、しかも中高年層向きです。


最近ではyoutube等でボディービルダーやフィジーカーと言った方々がたくさんチャンネルを解説し、とても盛況ですよね。(とてもためになりますよ)24時間ジムも各地に開店し、フィットネス全体が盛り上がっているように感じます。

大切なのは、筋トレは一部のトッププロや上級者だけの特別なものではありません。


様々な目的を持った様々な年代の人たちが楽しくそして健全に、おまけに見た目まで良くなる、人生を充実させる最高のスポーツなんです!

本気で人生が少しだけ豊かになるツールの一つだと思ってます。

私が筋トレを始めたきっかけ

20代の頃は全てにおいて成長が感じられ輝いた日々でした。
40代になってみると、日常に追われ、年代とともに感じる脳や体の不調【老い

停滞感や集操感、むなしさを感じる日々、、、「老いはとめられない、、、

見た目でもみるみるお腹がでてくるし、全体的に体がショボくなっていくんですね。

通勤の度に見る、お腹が出て猫背のお父さん達を見て漠然と大変なんだなと思ってましたが、まさに今の自分じゃないかと。
覇気が感じられない自分の姿を鏡越しに見てこれじゃいけないと感じたんですね。

お母さんお父さんお疲れ様です!!

みんな大変ですよね。

アンガールズの山根さんyoutubeチャンネル「やまねパパチャンネル」で筋トレ動画公開中。がんばってらっしゃいます。あのガリガリがイメージのやまねさんも最近かなりガッチリしてきました。

山根さん手足長くて顔も小さいので3年後イケメン枠になってます。きっと 

なぜ筋トレなのか?

加齢により失われる筋肉量

加齢により40代以降では筋量が年約6%ずつ低下するということが言われています。
周りを見渡しても個人差はあれ老人と20代の若者の筋肉量が違うのは一目でわかります。


また基礎代謝の低下により脂肪燃焼も停滞しどんどん肥満体系になってしまうんですね。 負のスパイラルに入ってしまいます。

加齢にともない骨格筋量は減少し、年齢を重ねるたびに加速します。減少を抑えるためには、食事で良質なタンパク質を摂取する必要があります。

おいしさ一番はこれ!やっぱりゴルスタのダブルリッチチョコが一番おいしくないですか?

ご褒美レベルですよね。

有酸素運動と無酸素運動

筋トレは無酸素運動の部類に入ります。

一方でジョギングやウォーキングの様な有酸素運動と、どのような違いがあるんでしょうか?

有酸素運動

だいたい皆さん運動を始めるとすると有酸素運動であるジョギングとかウォーキングを始めるのが一般的だと思います。

もちろんジョギングやウォーキングもすばらしい効果があります。天気の良い日にジョギングをすると頭がすっきりして清々しい気分になります。
私も仕事や人間関係で悩んだときはたまに公園を走っています。

ただ個人的な意見になりますが、環境に左右されたり、想像以上に時間を要してしまう等のデメリットが存在します。 
有酸素運動と無酸素運動の違いは今後別記事で紹介します。

また有酸素運動には基礎代謝が落ちてしまうという隠れたデメリットも存在します。マラソン選手はみんなかなり痩せていますよね?有酸素運動を続けるこてとで筋肉が分解されてしまうことがわかっています。

有酸素運動                                     比較的軽い負荷を長時間継続的にかける運動です。短時間で心拍数を上げず、筋肉を動かすエネルギーである脂肪と酸素を燃焼させることから有酸素運動と呼ばれます。脂肪を消費し、体脂肪の減少などに効果が期待できます。                       例:ジョギング、ウォーキング、サイクリング及び水泳など

無酸素運動

一方で無酸素運動に代表される筋トレは気軽にいつでもどこでも、しかも短時間にできるというメリットがたくさんあるんですね。

我々中高年(中高年だけではないですが)は仕事家庭に追われ特に時間の確保が困難だったりしますよね。

無酸素運動は比較的手軽に場所も時間も選ばずにできるという事実は忙しい人にはうれしいですよね。

無酸素運動                                     一般的に比較的短い時間に大きなエネルギーを要する強度の高い運動を指します。
酸素あまり消費せずに筋肉を動かすエネルギーを作り出すことからこのように呼ばれています。エネルギーの発生に酸素を必要とせず、体内の糖をエネルギー源とし、大きなパワーを短い時間で生み出すのが特徴です。                           例:レジスタンストレーニング(筋トレ)、短距離走、重量上げなど

有酸素運動を否定しているわけではありません。有酸素運動中心にするのではなく、バランスの良い運動をおススメします。

理想は筋トレを中心に有酸素と無酸素運動のバランスをが効率がよく健康的です。

40代からでも筋量は増加するという事実

先ほども述べましたが、加齢による筋肉量の低下は年齢を重ねるにつれ加速度的に増えていくんですね。

筋肉量の低下は基礎代謝を減らして最終的に肥満につながり不健康になり成人病の原因にもつながります。

矛盾かもしれませんが、一方でいわゆる中年と言わる40代以降でも筋量の増加は可能と言われています。

実際にダウンタウンのまっちゃん、元ボクシング世界チャンプの薬師寺さん、歌手の西川貴教さんなどかなり高齢にも関わらずあの筋肉をキープし、さらに育てられているんですね。 驚きです。

私も実際に初めてから半年で3K近く筋量の増加しました。今は筋量が計測できる体重計もたくさんありますから気軽に計測できますね。

適正なトレーニングを行えば筋量が増加し、我々の敵「老い」に抗うことが可能となります。

老い怖え~

髪はもう生えないけどね(泣)

筋トレの効果(私的雑感)

ここからは私が筋トレを3年間続けてきて感じた事を書きたいと思います。(一番言いたいこと)

見た目の変化

筋トレを始めると早いと2ヶ月くらいで変化を感じるようになります。この時期はおそらく本人しか感じない変化ですがこの変化は気持ちをわくわくさせます。

半年から1年くらい過ぎると周りから指摘されるようになります。こうなるとこっちのもんです。
トレーニングにのめりこんでいきます。

見た目の変化がもたらすもの

自分が見た目の変化を意識するようになると姿勢がとても良くなります。結構服装にも意識がいくようになるんですね。

ちょっと見せたくなります
周りは気にしてないんですがね。

自己満万歳!

あと実際に体が大きくなるとカッコイイですね。
ここでいう格好良さとは、いわゆる顔がいいとかではなくて、雰囲気や自信からくる恰好良さだと思います。

背が小さくても頭が薄くても顔がブ〇イクでも雰囲気で恰好良さをまとうことができます。

心の変化

ここが一番大きいです。

先ほど自己満と書きましたが、これ本当大切です。
この自己満が自信に繋がるんですね。
この自信は体だけでなく心の自信にも繋がります。

やればできる!今からでも成長できるんだ!と心を震い立たせてくれます。

この自信は仕事、私生活そして趣味にまで通ずると信じています。

食生活への関心

筋トレを始めると食生活を気にする様になります。

体の変化を感じるにつれタンパク質中心のメニューや低脂肪のものを選ぶ様になります。

アルコールの摂取も考えるようになりますしタバコもやめたくなります(たぶん)

私はお酒大好きです。ただトレ後は控えるように(気分が良いときは飲みます!)なりました。そして今思えばジムでタバコ吸う人見たことないですね(笑)

トレーニングとお酒についての雑感です↓↓

健康志向になるのは間違いないですね。

中高年の筋トレで注意すべき事項

高重量トレーニング

筋トレはある程度の重量で負荷をかけ筋繊維を傷つけ、回復することにより筋量を増加させていきます。簡単にいうとこの繰り返しです。

特にこの高重量、初心者、特に中年層の初心者には要注意です。学生時代に経験があると要注意です。当時の重量を意識してしまうんですね

なれないうちに無理して高重量を扱うと必ず怪我します。必ずです

怪我をしたら元も子もないですよね。

筋トレは徐々に重量を上げていくことが大切です。更に言えば’’効かせる’’ということを意識できるようになれば低重量でも確実に効果がだせます。⇒重量も大事です!

大切なのは慌てないこと。楽しんで長期的な視野や目的を持つことです。

SNSの筋トレを真に受けない


最近は特にyoutubeやインスタなどでトップ選手や上級者が積極的にメソッドを公開しています。
もちろんその数多くはとても参考になるものばかりです。

ただ注意して欲しいのはその映像からインプットされるトレーニングを追いかけると高重量を使いたがること、また方法にのみこだわりだしてしまうことです。

大事なのは「基本動作を丁寧にコツコツとやる」につきます。

ただ私もyoutubeかなり参考にしています。
お勧めは「sexyfitness ユウジ」さんのチャンネルです。
中高年向きのフィットネスに特化したチャンネルです。ぜひ参考にしてみて下さい。

う~んSEXYですね!

憧れます!

長時間やりすぎない

中高年は体力はどうしても落ちています。

無酸素運動の特徴は短時間に高エネルギーを出すことですから、基本的には長時間には向きません。

1時間も2時間もやってしまうと間違いなく私生活にも影響が出てきてしまいます。

最初のうちは10分くらいでも良いと思います。最初は週2回短い時間で自分がキツイと思えるトレーニングを目指しましょう。

運動から遠ざかってる人はジョギングなどで持久力をいったん向上させてから取り組むのもよいでしょう。

大事なのは睡眠と十分な栄養

初心者はとかくダイエットを意識しがちになりいきなりカロリー制限をしがちになる傾向があると思います。

一番大事なのはタンパク質を意識してしっかりと食事をとること!
カロリーなくして筋肉なしです。
ダイエットはそのうち考えましょう。

睡眠も大事です。コロナ化渦でもありますし筋トレ食事、そして質の良い睡眠をとりましょう。

タンパク質の摂取はプロテインがお手軽でお勧めです。
20年前のプロテインとは味も飲みやすさも全く違います。

マイプロテインはコスパ最高です。定期的にセールをやってるのでまとめ買いがお勧めですよ。

毎月定期的に開催される「ゾロ目セール」(5/5や10/10など)から、祝祭日や季節のイベントに合わせて行われる「ゴールデンウィークセール」などがおススメ

まとめ

筋トレは40代の中高年以上の人でも十分効果的です。副産物的なメリットもたくさんあります。
本気で人生を豊かにする力があると思っています。

皆さんも筋トレライフ楽しんでみてはいかがでしょうか?

ってかやらない手ないっすよマジで。メリットしかないですもん。みたいな

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