【40代からのダイエット】ウォーキング?筋トレ?経験から考える効率的な運動とは?


40代からのダイエットを運動(ウォーキングや筋トレ)で効果を求めている方も多いのではないでしょうか?
効率良く即効性を求める方もいると思います。
筆者の経験をもとに、忙しい40代以降の方たちが特に取り組むべき運動思考紹介します。

筆者紹介

たけまさといいます。

20代後半から30代の後半までジョギングを中心とした運動、ダイエットをしていました。

フルマラソンやハーフマラソン、トレイルランニングの大会にも数多く参加していました。フル最高タイムは3時間7分(中途半端)、ファンランナーとしては中の上か上の下といったところでしょうか。月に200km平均で走っていました。

ある時から膝の調子が悪くなったこと、また仕事家庭の忙しさを理由にストレスが溜まったときだけ軽くはしるようになりました。走るのをやめたとたんあっという間に体重が上昇、体脂肪もうなぎのぼり、ど中年代表みたいな体系に。

ジョギングはストレス解消には最高だよね。

40代中盤から数年間は自分ができる筋トレを中心に生活しています。現在身長182cm体重85K体脂肪は15から17%をキープ(しぼると12%)外見はジョギング時代とは変わりガッチリ体系になりました。

活力を感じ、容姿も変わってきたことから少しずつ自分に自身をもてるようになってきました。

ただこの体系ではフルマラソンは無理ですね(笑)

結論

結論から言ってしまいます。一番効率の良いダイエット法は無酸素運動の筋トレと有酸素運動のジョギングやウォーキングとの併用です。

以上

って「いやいやそんなの普通に継続できるわけねーじゃん!」そうなんです。みんな忙しいんですよね!!
これじゃ意味ないので生活面も鑑みた無理のない効率の良いダイエットを経験から紹介します。

ダイエットの面から考える有酸素運動のデメリット

有酸素運動は脂肪燃焼効果も高くダイエットには最適であることには間違いないんです。

実際私も30代はかなりすっきりした細身の体系でした。ただ実はダイエットと効率の面でかなりデメリットがあるんですよね。

有酸素運動                                     比較的軽い負荷を長時間継続的にかける運動です。短時間で心拍数を上げず、筋肉を動かすエネルギーである脂肪と酸素を燃焼させることから有酸素運動と呼ばれます。脂肪を消費し、体脂肪の減少などに効果が期待できます。                       例:ジョギング、ウォーキング、サイクリング及び水泳など

有酸素運動のデメリット

  • 時間がかかる                                 ジョギングや水泳は以外と時間がかかるんですね。着替え、体操、トレーニング、体のお手入れ(シャワー)等1時間以上が一般的です。隙間時間でやれる有酸素運動はほぼないと言って良いでしょう。
  • 環境の確保が以外と難しい。                          特にジョギングやウオーキングは天候や周りの環境に大きく左右されます。天気の良い春先にジョギングをするのは本当に気持ち良いですが冬の寒い時期や真夏の炎天下では躊躇する人も多いでしょう。
  • 有酸素運動は基礎代謝を落とす!                        意外と思われると思うでしょうが有酸素運動は基礎代謝を減らすことが分かっています。有酸素運動を長時間やると脂肪が分解されエネルギーとして使用されますが同時に血中や筋肉のアミノ酸や消費され筋肉量が減少してしまいます。 衝撃ですよね。            
  • 継続するのが比較的苦痛                             時間を要すこと、環境に左右されることで次第に億劫になってしまうんですね。ジョギングに挑戦した事がある人は身に覚えのある方も多いのではないでしょうか?
  • 中高年には関節にやさしくなない                        ジョギングにはまりだすとかなりの確率で膝に違和感や怪我をしたりするんですね。関節は消耗品と言われてます。特にマラソンなど長い時間走る人は要注意です。私も痛めました。

筆者含め筆者の周りにも有酸素でダイエットをしていた人がたくさんいます。ちょっと刺激的な言い方ですが長期的な視点で見てみると成功といえる人はほとんどいないと思います。ジョギングやウオーキングをやってる時期は良いんですけどやめてしまったあとのリバウンドがひどい顕著ですね。

無酸素運動(筋トレ)ダイエットの優位性とは

無酸素運動をここでは筋トレと定義します。先ほど述べた有酸素と比べるとなんといっても気軽に短時間でできるという最大のメリットがあるんですよね。

無酸素運動                                     一般的に比較的短い時間に大きなエネルギーを要する強度の高い運動を指します。
酸素あまり消費せずに筋肉を動かすエネルギーを作り出すことからこのように呼ばれています。エネルギーの発生に酸素を必要とせず、体内の糖をエネルギー源とし、大きなパワーを短い時間で生み出すのが特徴です。                           例:レジスタンストレーニング(筋トレ)、短距離走、重量上げなど

筋トレの優位性は?

  • 短い時間で簡潔できる                             短い時間に大きなエネルギーを要する強度の高い運動が特徴ですから10分程度の運動でも大きな効果が期待できます。
  • 気軽に場所を選ばない                                着替える場必要もなければ場所もたいして選びません。やる気になれば自宅、オフィス、近所の公園等特別な器具もなくできてしまいます。
  • 基礎代謝向上には最も効率が良く理論的                     筋トレにより筋量が増加すると基礎代謝が向上します。基礎代謝が向上することにより寝ていてもテレビを見ていても日常生活でカロリーを消費しやすい体質になるんですよね。基礎代謝を落としてしまう原因になる有酸素運動とは真逆な性質があるんです。

ダイエットを筋トレで実施する注意事項

ここまで述べてきた内容だと筋トレは最高のダイエット法なのは間違いないですが。        いくつかの注意事項もあります。

  • 即効性がない                                 筋肉がついてなんぼのダイエット法ですから、それなりに筋肉が着き始めて体脂肪減少を感じるようになるにはそれなりの期間を要します。               一般的に筋トレを開始すると早くて2ヶ月ほどで体つきが変わってきますが、一方体脂肪の変化を感じにくいんですね。実は栄養をしっかりとって筋トレをすると筋量が増えることで体重がかなり増加します。体重の増加がどうもダイエットに結びついてない感じがするんですね。
  • キツイ                                    それなりの効果をえるには短時間でもかなりキツイ運動が要求されるんですね。筋トレはストレスに対する耐性、本来人間が持ってる本能として筋肥大を起こすということの繰り返しですから追い込むことが重要になってきます。裏を返せば短時間で追い込むことができれば費用対効果は抜群ですね。
  • 比較的健康な方向け                              特に心臓等基礎疾患をお持ちのかたには向いていないかもしれません。ジョギングと同様どころか筋トレでは一時的にかなり心拍数が急上昇します。不安のある方はある程度基礎体力を取り戻す必要があるでしょう。有酸素運動で基礎体力を向上させてからでも良いかもしれません。
  • はまります。                                 はまります。うん

はまるからね!

理想的なダイエット法は?

結論として理想的なダイエット法は有酸素運動と無酸素運動の併用です。

ただ時間には限りがあります。筋トレを中心にしていくと良いと思います。

筋トレで体脂肪燃焼しやすい状態にもっていく→短時間の有酸素運動20分から30分がおススメ)で効果Maxです。

一日10分からの筋トレもオススメ!


  • 1日目:腕立て

    2日目:スクワット

    3日目:腹筋

    4日目:休み

    繰り返し

    これくらいでも十分効果を発揮します。
    無理なく自分らしくがポイントです。

食事に関して

ダイエットというと食事制限を第一に考えますよね?

当然暴飲暴食を繰り返してきた人は制限が必要です。

ただ過度な糖質制限は一番やってはいけないダイエット法です。基礎代謝が落ちるばかりか日常生活にも支障をきたしてしまいます。

過度な糖質制限はトレ効果台無し!!


バランスの良い糖質、脂質、タンパク質の摂取が大事です。

特に中高年はタンパク質不足が指摘されています。摂取は気軽に補えるプロテインがおすすめです。最近のはおいしいですよ。

私のお勧めプロテイン

1,おいしい部門                                  オプティマムニュートリションのゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレート激うまです。もうご褒美レベルです。

2、コスパ部門                                   マイプロテインのImpact ホエイ プロテインシリーズ。とにかくコスパが良いです。味はミルクティーが比較的飲みやすい。貧乏トレーニーの強い味方です。

この二つを交互に飲んでます。気分上げたいときはゴルスタ、それ以外はマイプロ

トレーニングジムのすすめ

最近は気軽に行ける24時間ジムが流行っていますね。

ジムには気軽にかつ効率的に筋トレができるマシーンがそろってます。トレーナーがいるジムと違って金額も安いと月5千円もかからないところもあります。

老若男女いろんな方がいますから、モチベーションの維持にも最適ですね。

注意点としては器具の使い方も間違えると怪我に繋がりますから事前に予習を、余裕があればトレーナーについてもらうのがベストです。

最近では優良なトレーニングメソッドをyoutubeでいくらでも紹介してくれてますから、参考にしてみてください。

まとめ

なにはともあれ行動しなくては何もはじまりません。

一日10分からの筋トレで健康的なダイエットを始めませんか?
充実した生活の一助になること間違いなしです。

Nothing happens if you don’t act!!

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