【ダイエット、これだけで効果的!】 自宅でできる超高コスパ筋トレ法たった2種

ダイエットに効果的な運動はたくさんありますよね?ジョギングやウオーキングのような有酸素運動を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか?

もちろんダイエットに効果的なのは間違いないですが有酸素運動は基礎代謝を落としてしますというかくれたデメリットがあるのも事実です。
また時間や環境に縛られてしまい次第に億劫になってしまうものです。

特に時間のない人や、今ダイエットに取り組んでる人も合わせて実施することでより効率的効果的になる筋トレ法を紹介します。

筋肉を鍛えれば基礎代謝アップ!

筋トレをして筋肉を鍛えれば基礎代謝がアップします。

体が小さい人や高齢者より体が大きくてたくさん動く若者の方がよりカロリーをより消費しやすいということはわかりますよね。

基礎代謝
基礎代謝とは、心臓を動かす、呼吸をする、また体温を環境に左右されず維持する等人が生きていくための最低限必要なエネルギーのことです。つまり生きているだけで消費されるエネルギーで、寝ていてるだけでも消費されます。人間が消費するエネルギーのうち、約70%を占めていると言われています。

大きい筋肉を鍛えれば基礎代謝があがる

ずばり大きい筋肉から鍛えれば効率良くエネルギーを消費しやすい体になるということになりますよね。

生活スタイルに合わせた気軽な筋トレでもダイエットには効果的ということです。

エネルギー消費のサイクル
  • ラベル
    筋トレで筋肥大

    エネルギー消費大

    脂肪燃焼

    体重減

    このサイクルを狙っていくわけです。

筋肉の大きさランキングTOP10

人間の体は数えきれないくらいの筋が存在します。何がなんだかわからないですが。

出典:ウイキペディア

筋肉の大きさTOP10を紹介します。

1位大腿四頭筋 (太もも前面)
2位大臀筋 (お尻)
3位三角筋 (肩)
4位大腿二頭筋 (太ももの裏:ハムストリングス)
5位大胸筋 (胸)
6位上腕三頭筋 (二の腕)
7位ヒラメ筋 (ふくらはぎ)
8位広背筋 (背中)
9位僧帽筋 (首から肩上部)
10位上腕二頭筋 (力こぶ)
大きい筋肉TOP10

1位:大腿四頭筋2位:大殿筋4位:ハムストリングスは下半身です。下半身に大きな筋肉が集中しているのがわかりますよね。

3位の三角筋(肩)はなんか意外な気がしますよね。

今回は1位から6位までを効率よく鍛えられる種目を紹介します。

高コスパ筋トレ2種!

たったの2種!と感じるかもしれませんがきちんとしたフォーム、回数及び長期的に実施することで痩せやすい体つくりの助けになります。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

まずは下半身を効率よく鍛えられる種目です。

ブルガリアンスクワットは片足を台にのせて実施するスクワットです。
このスクワットのすごいところは1位:大腿四頭筋2位:大殿筋4位:ハムストリングスを一気に鍛えられるんですね。

万能スクワットと言えるでしょう。


特にこのスクワットをやった翌日は大殿筋:お尻が広範に渡って痛くなります。大殿筋の大きさが分かると思います。

ダイエットにはもちろんお尻周りを格好良くきれいに鍛えたい人におススメです。

大腿四頭筋
大殿筋
ハムストリングス

やり方
10回3セットを片足ずつ。
なれてきたら回数を増やす又はペットボトルやダンベルなどのおもりを持ってやるのも非常に効果的です。

初めての人は後ろ足のつま先を台に載せることで負荷が軽くなります。

大腿四頭筋を意識して鍛えたい人は足幅を狭く垂直に
大殿筋やハムストリングスを意識して鍛えたい人は足幅を広く体を前傾気味に。

動画は筋レ界の重鎮、山本先生が詳しく説明されてます。

腕立て伏せ(PUSH UP)

腕立て伏せはやった事がない人はいないんではないでしょうか。
ただ実は腕立て伏せ、ほとんどの人がきちんとしたフォームでやれてないんですよね。

きちんとやることで3位:三角筋 (肩)5位:大胸筋 (胸)6位:上腕三頭筋 (二の腕)を同時に鍛えられてしまう超高コスパ種目なんです!

三角筋
大胸筋
上腕三頭筋

・10回3セットをきちんとできるようになりましょう。

手幅は肩幅より広く(1.5~2倍)
上半身をそらせない
顔は前を向く
・顎が着くまでゆっくりとおろす
                        ・肩をすくめない

なれてきたら’’回数を増やす’’又は’’フォームやスピード’’を変えてやるのも良いでしょう。

挑戦してみてください。

また「プッシュアップバー」の様な器具を使うことで大胸筋に深く刺激が入りますので試してみて下さい。本をおいてやるのもおススメです。

まとめ

たったの2種だけでかなりの筋肉が鍛えられます。
なれるまで週2でやってみて下さい。

なれてくれば対象筋に絞ったトレーニングをやってみても良いと思います。

大事なのは
・フォームを意識すること
・追い込むこと
・そして何より継続することです。

適度なジョギングやウオーキングとの併用も良いと思います。お試し下さい。

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