４０代以降は要注意！筋トレ後のサウナはOK？NG？　筋肉に与える影響は？

• ヒートショックプロテインによる回復効果　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　サウナを入ることによる熱により体内はヒートショックプロテイン（HSP）を生成します。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　HSPはストレスを軽減し、筋トレや運動で損傷した細胞を修復するとされています。　サウナに入ると気持ちもスッキリしますがHSPの働きなんでしょうか？　　　　　　　科学的な根拠があることに驚きです。

• 血流の増加による疲労回復　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　サウナに入ると血流は安静時の２倍近く増加します。　　　　　　　　　　　　　　　酸素の摂取量が増えることで、筋肉疲労物質や老廃物の代謝を促進し、肉体疲労を回復します。
• 筋肥大効果については疑問点が多々あるためここでは割愛します。

筋トレ後にサウナを控えたい状況があります。最低限を確保しつつ安全快適なサウナ環境を確保したいですよね。

• 筋トレ後　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　直後先ほどものべましたがトレ後は筋肉が破壊された直後ということですからトレ後すぐにサウナは控えるべきでしょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　最低でも３時間は開けて体の状態を把握しましょう。
• 疲れが抜けない時　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　トレーニング後数時間たってもあきらかな疲れを感じる時がありますよね。そうなると体自体がオーバーロードになっている可能性があります。　　　　　　　　　　　　　疲れをとるはずのサウナが余計疲れを誘発するという悪循環に陥ります。
• ハードなトレーニング後　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)のよなうなハードなトレは心拍数が急上昇しますよね。サウナも同様に心拍数の増加があります。　　　　　　　　　　　　　特に中高年層は無理して入らない事をおススメします。

• 回数と時間は半分程度に　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　いつもサウナを利用している人はルーティンがあると思いますが、その半分程度に控えましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　私はいつもは１０分×４回入りますが（←入りすぎです。）トレーニング後は６分×３回程度に抑えています。物足りなさを感じるくらいで丁度良いです。本当に気分が悪くなってからでは遅いです。
• こまめに休憩をとる　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　サウナの真骨頂は休憩にあります。しっかり休憩をとって「決まった感」を感じましょう。
• こまめな水分補給　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　こまめに水分補給をしましょう。体内に水分が吸収するのには３０分程度要します。　事前にに500ｍｌ以上の水分を補給しておきましょう。

水分ほんと大事！

• 長風呂は控える　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　サウナと同様お風呂もサウナ前に体を温めるようにしましょう。

特に４０代以降の中高年層やサウナ常連層が陥りやすいポイントについて説明します。

• 加齢による体内水分量低下　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　成人の体内水分量が約60％であるのに対し、高齢者の体内水分量は50～55％に下がるといわれています。これは加齢に伴い基礎代謝量が低下し、細胞内の水分が少なくなるためです。 特にサウナに入る際にはよりこまめな水分補給が意識的に必要です。
• 心臓への負担　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　やはり若い人と違って心臓への負担はきになりますよね。加齢とともに心肺機能が低下してしまうのは避けられない事実です。心臓をいじめるのは’’筋トレ’’か’’サウナ’’のどちらかにしてあげましょう。

そんなにいじめちゃダメ！

• サウナ常連者の注意ポイント　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　特に常連者や高齢者はサウナに入った時間や回数にこだわりがち(私もです、、)です。　　　　　　　　　　また体調不良でもお構いなく利用している人もよく見られます。　　　　　　　　　　今一度サウナの効能や入り方を確認されるのをおススメします。

ここで述べた注意点は全て自分に言い聞かせてます！

健康が一番ですよね。