40代以降は要注意!筋トレ後のサウナはOK?NG? 筋肉に与える影響は?

筋トレ後のサウナが良いか悪いかはいろいろ争点が分かれるところですよね

ちなみに筆者は筋トレ後にサウナに入ることが多々あります。

でも必ずしも筋トレ後のサウナ肯定派でもないんですよね。

以下にサウナの筋肉に与える影響、体への負担や入る際の注意事項等をご紹介します。

筋トレ後のサウナはOK?NG?

筋トレ後のサウナは良いという人もいれば悪いという人も存在します。「筋肉の成長を促す」という人もいれば「筋肉の炎症を悪化させる」という人もいます。
また数々の研究や論文を引き合いにされ、良し悪しの判断】にされる方も数多くおられます。

結論からいうと「入りかた」によるといったところでしょうか

私はもともとサウナーとして長年サウナを愛用しています。

サウナ好きの方はもちろん健康を意識している方も多いですが、実は「サウナに入った」という事実や「長さ」「回数」等サウナに向き合ったことに満足する人が多いんですね。そういった人は本当に要注意です。

筋トレ後の筋肉の状態は?

筋トレ後は筋繊維が破壊され炎症状態にあるとされています。捻挫やぎっくっり腰などを起こした際にはまず’’冷やす’’ことが基本とされていることからサウナとは相反するようです。

一般的に筋肉が回復期に入るのは12~24時間後とされてますからそれまでは控えるのが基本になりそうです。

サウナがもたらす筋肉への影響

  • ヒートショックプロテインによる回復効果                    サウナを入ることによる熱により体内はヒートショックプロテイン(HSP)を生成します。                                    HSPはストレスを軽減し、筋トレや運動で損傷した細胞を修復するとされています。 サウナに入ると気持ちもスッキリしますがHSPの働きなんでしょうか?       科学的な根拠があることに驚きです。

サウナとヒートショックプロテインの関係                      Effects of sauna bathing on stress-related genes expression in athletes and non-athletes  出典 Annals of Agricultural and Environmental Medicine

ヒートショックプロテインが筋肉に与える影響                Heat induces myogenic transcription factors of myoblast cells via transient receptor potential vanilloid 1 出典:pub med

  • 血流の増加による疲労回復                           サウナに入ると血流は安静時の2倍近く増加します。               酸素の摂取量が増えることで、筋肉疲労物質や老廃物の代謝を促進し、肉体疲労を回復します。
  • 筋肥大効果については疑問点が多々あるためここでは割愛します。

その他サウナの効能についてはコチラ!丁寧に解説してます!          サウナの効果、効能の秘密とは?健康、美肌・美容、ダイエット、リラックス効果など本当に期待できるのか?全てに答えます!                  出典:サウナタイム

筋トレ後のサウナがNGな場合

筋トレ後にサウナを控えたい状況があります。最低限を確保しつつ安全快適なサウナ環境を確保したいですよね。

  • 筋トレ後                                   直後先ほどものべましたがトレ後は筋肉が破壊された直後ということですからトレ後すぐにサウナは控えるべきでしょう。                       最低でも3時間は開けて体の状態を把握しましょう。
  • 疲れが抜けない時                                トレーニング後数時間たってもあきらかな疲れを感じる時がありますよね。そうなると体自体がオーバーロードになっている可能性があります。             疲れをとるはずのサウナが余計疲れを誘発するという悪循環に陥ります。
  • ハードなトレーニング後                          BIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)のよなうなハードなトレは心拍数が急上昇しますよね。サウナも同様に心拍数の増加があります。             特に中高年層は無理して入らない事をおススメします。

筋トレ後のサウナの入り方

  • 回数と時間は半分程度に                            いつもサウナを利用している人はルーティンがあると思いますが、その半分程度に控えましょう。                                  私はいつもは10分×4回入りますが(←入りすぎです。)トレーニング後は6分×3回程度に抑えています。物足りなさを感じるくらいで丁度良いです。本当に気分が悪くなってからでは遅いです。
  • こまめに休憩をとる                              サウナの真骨頂は休憩にあります。しっかり休憩をとって「決まった感」を感じましょう。
  • こまめな水分補給                               こまめに水分補給をしましょう。体内に水分が吸収するのには30分程度要します。 事前にに500ml以上の水分を補給しておきましょう。

水分ほんと大事!

  • 長風呂は控える                                 サウナと同様お風呂もサウナ前に体を温めるようにしましょう。

中高年層やサウナ常連者が注意すべきポイント

特に40代以降の中高年層やサウナ常連層が陥りやすいポイントについて説明します。

  • 加齢による体内水分量低下                           成人の体内水分量が約60%であるのに対し、高齢者の体内水分量は50~55%に下がるといわれています。これは加齢に伴い基礎代謝量が低下し、細胞内の水分が少なくなるためです。 特にサウナに入る際にはよりこまめな水分補給が意識的に必要です。
  • 心臓への負担                                 やはり若い人と違って心臓への負担はきになりますよね。加齢とともに心肺機能が低下してしまうのは避けられない事実です。心臓をいじめるのは’’筋トレ’’か’’サウナ’’のどちらかにしてあげましょう。

そんなにいじめちゃダメ!

  • サウナ常連者の注意ポイント                          特に常連者や高齢者はサウナに入った時間や回数にこだわりがち(私もです、、)です。          また体調不良でもお構いなく利用している人もよく見られます。          今一度サウナの効能や入り方を確認されるのをおススメします。

ここで述べた注意点は全て自分に言い聞かせてます!

健康が一番ですよね。

サウナがもたらす本当のメリット

否定的な事も述べてきましたが、実のところサウナの一番の効果は1日を充実させるということに尽きると思ってます。
筋トレ後に多少筋肉を犠牲にしようと疲れようと「サウナ」に入ったという充実感が幸福感をもたらせてくれるんだと思ってます。

サウナ後にビールなんて飲んだ日にはもう鉄板ですよね。

要は固いこと言わずに自分の体と相談し、適度に筋トレ、サウナを楽しむというのが体にも精神的にもよろしいんではないかと思う今日この頃です。 

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